Naturalna witamina C jest bardzo ważna dla naszego organizmu. Posiada również wiele zalet. Po pierwsze nie można jej przedawkować. Po drugie organizm może w pełni wykorzystać jej właściwości. Po trzecie jest tania i dobrze smakuje. Planując codzienne posiłki, konieczne należy o niej pamiętać. Jej bogatym źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce, ale znajduje się również w nabiale, mięsie czy rybach.
Aby skorzystać z dobroczynnego działania naturalnej witaminy C, warto jednak stosować się do kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że w kontakcie z nią szybko traci swoje właściwości (np. podczas gotowania). W miarę możliwości należy zatem unikać gotowania, intensywnego rozdrabniania. Najlepsze dla witaminy jest mrożenie oraz kiszenie.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?
Warto wiedzieć, że człowiek nie może samodzielnie wytworzyć witaminy C, dlatego konieczne jest jej dostarczanie wraz z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na nią wynosi od 45 mg do 90 mg, co zależy od płci, jak i wieku. Wbrew pozorom cytrusy wcale nie zawierają jej najwięcej. Gdzie zatem szukać witaminy C?
W jakich owocach znajduje się witamina C?
Owoce są grupą produktów, w której znajduje się duża ilość witaminy C. Wśród nich wymienia się przede wszystkim:
– czarną porzeczkę. Krzew dobrze znany z polskich ogrodów. Uznawana jest za doskonałe źródło witaminy C. W porcji 100 g znajduje się aż 180 mg witaminy, co przekracza dzienne zapotrzebowanie. To również więcej niż zawartość w cytrusach, które znane są z bogactwa witaminy C. Co więcej, czarna porzeczka jest również źródłem witaminy P, która zwiększa biodostępność kwasu askorbinowego. Ponadto dostarcza również witamin A, B, a także magnezu oraz wapnia. Czarne porzeczki można spożywać na surowo albo przygotować z nich koktajl czy przetwory,
– dziką różę. To prawdziwa bomba z witaminą C. W jednej porcji liczącej 100 g znajduje się jej od 500 do 700 mg. Dzięki temu wykorzystywana jest również w preparatach leczniczych. Za właściwości prozdrowotne odpowiadają również witaminy A, E, K, witaminy z grupy B, a także flawonoidy czy kwas foliowy. Dzika róża świetnie smakuje na surowo, ale można z niej również przygotować wyjątkowe konfitury czy soki, a nawet nalewki.
W jakich warzywach znajduje się witamina C?
Oprócz owoców doskonałym źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa. Wśród nich wymienia się przede wszystkim:
– natkę pietruszki. Zawiera więcej witaminy C niż cytryna. W porcji 100 g natki znajduje się około 170 mg witaminy C. To oznacza, że jedna łyżeczka natki zapewnia 100% dziennej normy. Oprócz tego jest świetnym źródłem witaminy A. Ponadto dostarcza: witaminy E, żelaza, kwasu foliowego. Można ją spożywać na surowo lub po obróbce termicznej jako dodatek do potraw,
– jarmuż. Kolejne zielone warzywo, które jest doskonałym źródłem witaminy C. W 100 g zawiera 120 mg witaminy C. Ponadto jest obfitym źródłem kwasu foliowego, witaminy K, wapnia, żelaza, magnezu i potasu. Podobnie jak pozostałe warzywa z grupy kapustnych, zawiera sulforafan, czyli związek, który działa przeciwnowotworowo. Z jarmużu można przygotować smaczne koktajle, a nawet czipsy. Świetnie pasuje jako dodatek do zup, gulaszy i zapiekanek. Nie wymaga długiego gotowania, wystarczy około 3-5 minut,
– brukselka. Znana z kontrowersyjnego smaku, jest również świetnym źródłem witaminy C (85 mg na 100 g). Ponadto brukselka dostarcza witaminy A, wapnia, magnezu, potasu oraz kwasu foliowego. Jak poradzić sobie z jej nieco gorzkawym posmakiem? Wystarczy do gotowania dodać odrobinę mleka, który neutralizuje ten smak. Aby przygotować brukselkę, należy wrzucić ją do gotującej wody i pozostawić bez przykrycia na kilka minut. Warzywo również nie potrzebuje długiego czasu gotowania,
– brokuł. Świetnie wszystkim znane warzywo, które jest doskonałym źródłem witaminy C (89 mg na 100 g). Ponadto jest doskonałym źródłem witaminy A i D, a także żelaza. Dostarcza również związku z grupy flawonoidów, czyli sulforafanu, która wykazuje skuteczne działanie przeciwnowotworowe oraz ma pozytywny wpływ na kondycję oczu. Wbrew pozorom brokuł można jeść na surowo, ale częściej poddajemy go obróbce termicznej. Jest doskonałym dodatkiem do dań głównych, ale również sałatek czy zapiekanek,
– papryka. To powszechnie dostępne i jednocześnie lubiane warzywo, które również dostarcza witaminy C. W dodatku nie trzeba martwić się o jej kolor. Choć żółta zawiera jej najwięcej (ok. 180 mg), to dostępna jest również w czerwonej (ok, 127 mg), a także w zielonej (ok. 80 mg). Ponadto papryka dostarcza także witaminy A, E i K. Jest także doskonałym źródłem magnezu, wapnia i żelaza. Paprykę można przygotować na wiele sposobów. Może być zarówno głównym składnikiem dań, jak i jednym z wielu dodatków. Niemniej, powinna się znaleźć w dobrze zbilansowanej diecie.
Podsumowując, obecność witaminy C w diecie jest obowiązkowa, ponieważ człowiek nie może wytworzyć jej samodzielnie. Sięgając po zielone warzywa, owoce cytrusowe może zadbać o jej optymalna podaż.
